目覚め、寝つきの悪さは夕飯を工夫して対策しよう

こんにちは、巣鴨のひだまりやです。

年とともに「まだ眠いのに早く目覚めるようになってしまった」

「なかなか寝付けなくなってしまった」という方、いらっしゃるのではないでしょうか。

今日の話は睡眠と食事の関係についてです。

 メラトニンの分泌量が下がると眠くなりづらい

そもそも、なぜ歳とともに眠り辛くなっていくのでしょうか？

主な原因は

ホルモンバランスの崩れによって、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌量が下がるせい

といわれています。（はっきりと解明はされていません）

ホルモンバランスが崩れる原因は内臓機能の低下。

加齢とともにホルモンを作り出す内臓の機能も落ちていってしまいます。

ホルモンを作り出す機能も落ちていくのですが、消化機能なども落ちていってしまいます。

「昔ほどモリモリ食べられない」

「食べたものが胃にもたれている」という心当たり、ありませんか？

消化機能が落ちているのにお腹いっぱい食べて、そのまま寝ようとすると、眠っているときも消化器官は働き続けているため睡眠の質が悪くなります。

結果、朝の目覚めも悪くなってしまいます。

消化器官の負担を減らそう

これを防ぐには寝るときに消化器官の負担をできるだけ減らしておくことです。

一般的によく言われるのは「夕食は寝る時間の３時間前にすませておく」ということです。

３時間あれば食べた食物もだいぶ消化されますので、睡眠時の消化器官の「残業」を防ぐことができます。

･･･ただ、生活サイクル的に就寝の３時間前に夕ご飯を食べるのは無理という方も多いのではないでしょうか。

仕事をして、ちょっと残業をして帰ってきたら20時、21時、そこからご飯を準備して実際に食べるのはその一時間後･･･

そこからさらに三時間空けて･･･となるとどんどん就寝の時間が遅くなっていってしまいます。

せっかく睡眠の質を上げるために就寝の３時間前に食べようと思っているのに睡眠時間が少なくなってしまっては本末転倒です。

夕食を小分けにする

そこでオススメなのが夕食を複数回にわけて摂ることです。

本来なら１回分の夕食を17時、21時、寝る前という風に小分けして摂るのです。

ただ、ここで注意しなくてはいけないのが「栄養のバランスに気をつける」こと。

たとえば「おにぎりを３回食べる」など似た物を繰り替えし摂ってはいけません。

一度目はおにぎりなどの炭水化物、二度目は魚や肉などのたんぱく質と野菜、時間がなければ野菜ジュースなどでもOKです。

そして、帰宅して寝る直前にはホットミルクを一杯。

このくらいであれば胃腸の負担をかなり抑えられます。

もっとも、家族と併せてご飯を食べるとか、接待が多くてなかなか自分の都合でご飯が食べられないという方もいるかもしれません。

ですが、「小分けにして食べる」ということを覚えておくことで胃腸の負担はだいぶ軽減されますので、毎日の生活に取り入れてみてください。