快眠モードに入るための５つの方法

こんにちは、巣鴨のひだまりやです。

涼しくなってきて秋の訪れを感じるようになりましたね。寝苦しい季節も終わり、快眠できるようになってきたという人もいるのでは？でも、どうせなら睡眠の質をより上げたいものですよね。

今回は快眠モードに入るための夜の習慣をお伝えします。

光の刺激を減らす

夜の明るい光はメラトニンの分泌をストップさせ、眠気を感じにくくします。夜遅くなったら、日常生活に支障がないぐらいまで照明の明るさを落としましょう。光の影響には個人差がありますが、明るいところで眠れない傾向が強い人は照明を工夫してみましょう。

また、夜遅い時間にコンビニに長時間立ち寄るのも睡眠を邪魔します。コンビニはかなり明るく照明が設定されているので、店内に長時間居ると眠気を誘発するメラトニンが出てこなくなります。

「分食」をとる

夜寝る前にたくさん食べると、胃や腸の動きが活発になり、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。また、最近の研究では、深夜に食事をすること自体が体内時計を遅らせることがわかっています。夜の食事は

・過食をしない

・夜遅くに食べない

を意識しましょう。もし、残業などで夜が遅くなることがわかっていたら夕方に軽く食事をしましょう。これを「分食」といいます。肥満予防のためにも、睡眠の邪魔にならずにエネルギーを補給するためにも有効です。

夕方の分食にいいのは、すぐにエネルギーになる糖質が多く含まれている、おにぎりやサンドイッチです。そして、帰宅してからの夕食にいいのはサラダ、豆腐料理、魚料理などの糖質や脂質が少なく、さっぱり食べられるメニューがおすすめです。

「寝落ち」しない

疲れていたり、睡眠不足だったりするといつのまにか「うたた寝」をしてしまいがちです。気づいたときには一時間以上眠っていたということもあるでしょう。うたた寝をすると眠気は取れますが、体の疲労回復は不十分なので翌日のパフォーマンスは低下します。

どうしても眠い時はすぐに布団に入って朝までしっかり眠ったほうが眠りの質はよくなります。

「深部体温」を上げる

眠気は深部体温が下がり始めたときに出てくると言われています。眠れないときは入浴や遠赤外線などで深部体温をいったん上げ、下がり始めるタイミングで布団に入ってみましょう。

ただ、遅い時間に帰ってから深部体温が上がるほど入浴をしてしまうと、その体温が下がるまで一時間くらいかかるので寝付くのに時間がかかってしまいます。そのため、帰宅が遅くなった時やお風呂に入る気力がないくらい疲れているときは帰宅後にぬるめのシャワーで体の汚れを落とす程度がおすすめです。

また、湯船に浸からずとも「足湯」には同じような効果があります。

「睡眠儀式」をつくる

眠る前に心身をリラックスさせるルーチンワークを作っておくのも睡眠に役立ちます。

例えば好きな音楽を聴いたり、呼吸を整えたり、ホットミルクを飲むなど、自分がリラックスできることなら何でも構いません。それを習慣化すると体がその「何か」をすることで眠る準備をするようになり寝つきがよくなります。

さいごに

私たちは眠らないことには生きていけません。そしてその眠りの質で日常生活のパフォーマンスも大きく左右されます。

快適な睡眠で毎日を過ごしたいですね。